高校生の頃から、歯ぎしりに悩まされること早16年。
特に右側だけをかみしめることが多く、右の奥歯がかなり削れて低くなっていました。
そこで歯医者へ行ってマウスピースを作ってもらうようになったのですが、すぐに穴が開き、保険適応で直そうと思うと半年に1回しか直せません(すぐに持っていくと保険適応外になるみたいです)。
そこで、マウスピースだけに頼るのではなく、自分で根本的に治す努力をはじめたのです。
それから早10カ月。現在では、4ヶ月前に直したマウスピースがほとんど削れていない状態です。
そこで、私が自己流でやってきて「これ、歯ぎしりや食いしばりを改善するのに効果があったな」と思う方法をひたすらまとめていきたいと思います。
歯ぎしりの原因は？私の場合
私の場合、とにかく食いしばりや歯ぎしりが酷く、しかもそれが右側ばかり。そして何よりアゴや首残りが酷かったです。
何かを治すためには、その原因を知ることが大切です。そこで、私の歯ぎしりの原因として考えられることをまず挙げてみたいと思います。
・姿勢が悪い。猫背で巻き肩
・とにかく首コリや肩こりが酷い
・夜中に目を覚ますと、必死で頭を下に下げている時がある(頭を首の力で持ち上げて下を向いている感じで、あごに力が入っている)
・日中、気が付くと上の歯と下の歯が触れ合っている
・口をギュッと力を入れて閉める癖がある(頬の内側に歯型が付いている)
・下半身ではなく上半身(肩周辺)に力が入っている
これらが、私の思いついた歯ぎしりの原因です。
同じように、体のあちこちに無駄な力が入っていたり、凝り固まっていたりする方も多いのではないでしょうか。
これらの症状をなくして歯ぎしりをしなくなるための方法で効果のあったものや、効果のあったマッサージの場所(ツボ)などを以下にまとめていきます。
意識して上と下の歯を離す
まず、日中の意識が大切です。
上の歯と下の歯を、意識して離すんです。
ふと気づけば、上の歯と下の歯が触れ合ってはいませんか？日中に何度も「あ、今歯が触れ合ってたな。離そう」と気付いてください。
最初は大変ですしストレスもありますが、すぐに上と下の歯が触れ合っていないことに慣れます。慣れるまでは気合で何とか頑張りましょう。
意識がある時間帯の歯の触れ合う時間を減らせば、無意識の寝ている間の歯の触れ合いも少しマシになりましたよ。
上の歯と下の歯は、ご飯を食べる時だけくっついてくれればＯＫですからね。それ以外の時は離れていてもらおう！という風に意識しておきましょう。
眠る前に「アゴの力がスーッと抜けていく…緊張がほぐれていく…」と暗示をいれるのも良かったです。頭の中でゆっくりと言葉を繰り返してみてください。
姿勢を正しくしてコリを撃退
私は体の右側にぐっと力が入っていて姿勢が悪かったので(病院でも背骨が曲がっていると指摘されたことあり)、バランスボールの上に座りながらテレビを見たり、バランスディスクの上に立つ練習をしたりして、自然と良い姿勢になるようにしました。
また、かかとのないスリッパも意外と効果ありましたよ。
太もも～お尻・丹田にかけて力が入りますし、良い姿勢のためには下半身の筋肉も必要ですからね。
また、猫背でつい頭が下を向きがちでした。
できるだけ意識して、姿勢よく歩いたり座ったりするように心がけました。
猫背や巻き肩だと、重心がどうしても体の前側に来ますよね。重心は、今より後ろへもっていった方が歯ぎしりしにくくなります。
壁にかかとをくっつけて立った時、かかと・お尻・肩甲骨・後頭部が壁にくっつくのがいい姿勢です。
この時の重心がどこにあるのかを頭に入れておくと、歩くときにどういう姿勢がいいかなどが分かりやすいですよ。
舌を上あごにくっつける練習
私、小さい頃から鼻炎もちで口呼吸していたんです。いつも口を開けていたのもあり、舌の位置もおかしいんですよね。
本来は、上の前歯の後ろの、上あごの凹んだところに舌先が入っているのが理想なんだそうです。
私は全然舌が上あごにくっついていなかったので、日中に舌が上あごについていられるように毎日気を付けていました。
今でも気を抜くと離れちゃうので、たまに意識して舌を付けています。
こうすると、上あごと下あごがギュッとくっつきにくくなりますよ。
重心を前から後ろへ
スマホをやっていたりパソコンをやっていると、どうしても重心が前に傾いてしまいます。
特に、スマホをずっとやっていると頭を下に向けようとする力が強くなってしまっています。
寝ている間に、自分の歯ぎしりでハッと目が覚めた時、あおむけに寝る自分の腹を覗き込むような感じで首に力を入れて頭を持ち上げようとしていたことが何度もありました。
こういう力の入れ方をすると、あごをグッと噛みしめてしまう形になります。
日中はできるだけ、スマホを下にのぞき込むような姿勢では操作しないよう気を付けたり、頭をしっかりと背骨に乗せるように姿勢よくするようにしましょう。
また、寝る前には後頭部と布団がくっついているところに意識を向けてみて下さい。
それだけで、後頭部がどんどん枕にめり込んでいくような感覚になると思います。そうすればアゴの食いしばりが、頭の前に重心が来ていた時よりもかなりマシになりますよ。
胸を開くストレッチをする
ヨガポールの上に寝て、両手を横に広げます。すると、自然と胸が開き、鎖骨と腕を結ぶ筋肉や筋が伸びます。
バランスボールの上にばんざいして仰向けになるのでも、同じ効果が得られますよ。
ブリッジできる人はブリッジをするといいんですが、自然と伸びるというよりは筋肉に力が入ってしまうので、できたらポールやボールの上にリラックスして乗っかり、凝った筋肉をほぐす・伸ばす感じがいいかなと思います。
肩甲骨の下に、丸めて丸太みたいにしたバスタオルを横に敷いて、あおむけに寝てみてもいいです。
猫背の曲がった部分の下にちょうどタオルがくる感じです。これも胸が開けて、鎖骨や肩甲骨周辺のコリをほぐすことができます。
このとき腕と鎖骨をつなぐ筋肉がピンと張るので、それをさすったり揉んだりするのも良かったですよ。
自律訓練法を寝る前にする
私はうつだったのもあって自律訓練法を習っていたことがあるので、寝る前に布団の中で自律訓練法をしてから寝ていました。
もしやり方が分からない場合は、
・ゆったりとした服装で布団に仰向けに寝る
・い～ち、に～ぃ、とカウントしながら深呼吸をする
・息を吐く時、体に入った余計な力を抜く
……こういう感じでやるだけでも、力を抜くことができます。
力を抜く時のコツは、体が布団にドンドンめり込んでいくようなイメージをすると分かりやすいです。
丹田で重心をとる癖をつける
丹田というツボを知っていますか？
体の中でも特に需要とされている大事なツボなんですが、この丹田で重心を取るようにすると、姿勢が自然と良くなります。
自然が良くなると、肩や首や顎に入った力も自然と少しずつ抜けますよ。
丹田のツボは、おへそから指4本分ほど下にあります。最初はココを指で軽く抑えることで、丹田に力を入れるコツをつかむことができます。
寝る前に下あごを引っ張る
枕しないで仰向けに寝る。
下の歯に左右２本ずつ指をかけて、下に引っ張って口を開ける。アゴの力は抜いてね。
その状態を２分保つ。指痛いけど。
そしたら指を離して口も閉じる。
これでアゴの筋肉の緊張が取れて、寝てる間歯ぎしりしにくくなる。
↑こういうネットの書き込みを見かけて早速やってみたのですが、これが効果あったんですよ！
私は左右1本ずつ指をかけてやっているんですが、やったその夜から歯ぎしりがマシになりました。
１分ほど経つと、あごの関節がギギギギっていいだすんですけど、凝り固まった関節が剥がれる？のか何なのかは分かりませんが、なぜか効果は出たんですよね。
気になる方は、力加減に注意しつつ、挑戦してみてもいいのではないでしょうか。
枕は低め。高さ調節できるものを
これはあくまで私の経験則なのですが、高さのある枕を使うと歯ぎしりが起こる確率が高くなる気がします。食いしばりやすくなるというか。
なので以前は、バスタオルやタオルをたたんで、重ねて丁度いい高さにしてまくら代わりにしていました。
現在は、使い続けてぺちゃんこになっちゃった100均で買ったクッションを2つ折りにして、その上にまくらカバーをかけて使ってます。
枕の好みは人それぞれですが、私はそば殻とかパイプとかの入ってるのが苦手なんですよね。中身が移動しちゃうやつが苦手です。でも低反発も苦手…沈み込んじゃう感覚が嫌なのです。
本当は自分で高さ調節できる枕とか欲しいんですけどねー。
素材にこだわりたいというか、どんな素材が好きなのかも分かってなくって。また今度、ニトリとかに枕を見に行ってこようかなぁ。通販で見てみてもいいかも。
首の下にまいたタオルまくら
バスタオルなどの大きめのタオルを棒状に巻いてください。それを首の下に横向きに置いて、仰向けになります。首の下だけにタオルまくらが当たっている状態です。
これはスマホのし過ぎでストレートネックになりかけている方にも効くと思います。
首の自然なカーブができるので、すごく気持ちいいです。あまり高すぎると首が痛いので、自分で調節してくださいね。
なお、この状態のままで両手を「前にならえ」する(仰向けなので天に手をあげている状態にする)と、さらに首回りが気持ちいいです。
歯ぎしりの改善に効果のあったツボ
ここでは普通のツボではなく、私がかってに「ここをマッサージしたら歯ぎしりがマシになる！」と感じた体の箇所をツボとして紹介していきます。
自分で簡単に揉めるところばかりなので、よかったら参考にしてやってみて下さいね。
なお、ツボ押しのような”押し方”の決まりはありません。自分で気持ちいい感じになるように、押したり揉んだりしてみて下さい。
※写真を使って、赤い線でツボの部分を囲んでいますので参考にして下さいね※
肩甲骨付近で一番効く場所
まず、私的にここが一番歯ぎしりを改善するのに役立った！と思うツボです。
肩甲骨の外側の部分なんですが、まずは腕を持ち上げてみて下さい。頭の上に手首をのせる感じにするとうまく力が抜けて分かりやすいです。
わきの下の背中側に、肩甲骨がありますよね。肩甲骨の一番外側の端から指2本分くらい体の中心に寄ったところに、段差がありませんか？肩甲骨の上に筋肉が乗っている感じになっていると思います。
その段差部分を、指でコリコリしてみて下さい。めっちゃ痛い部分がありませんか？
そこを揉むと、首からアゴにかけての力が抜けて、コリがマシになって食いしばりにくくなるんです。
ここは特に、寝ながらスマホを操作していると凝りやすいです。あとはパソコンを、腕を前に伸ばしてやっていると凝りやすいです。
ここが凝っていると顎の関節に力が入ってしまうので、コリは解消しておきましょう。
首とアゴ周辺をゴリゴリ
アゴと首のコリは、顎関節に無駄な力を入れさせてしまいます。
そこで、耳たぶの下のあごの部分を、人差し指を曲げて斜めに当てるような感じでゴリゴリしてみて下さい。
めっちゃゴリゴリなりませんか？これをほぐすだけでも、あごにぐっと入った力が抜けてきます。
あとは、アゴの下から鎖骨にかけての首の筋ですね。揉んでいて気持ちいいところを、片側ずつ揉んでみて下さい。
頸動脈という太い血管が通っているので、両側を一気に揉まない方がいいですよ。
特に、鎖骨に近いところを揉むのがオススメです。
鎖骨周りのツボ
鎖骨周りもすっごく歯ぎしりに効いたんですよ！
一番いいのが、鎖骨の外側に近い部分です。脇と鎖骨の間くらいですね。
この辺でゴリゴリするところがあったら、よく揉みほぐしてみて下さい。痛気持ちいいところは重点的にもみましょう。
思うに、鎖骨や胸のあたりの筋肉や筋でピーンと張っているところがあると、歯ぎしりしやすいような気がします。
顔のツボも効果的
顔のツボもオススメ。特に鼻の横ですね。小鼻の横のくぼんだ所に、指を曲げてその曲がったところを当ててグリグリしてみて下さい。
めちゃくちゃ痛くないですか？これ、顔のコリです。顔の筋肉も、ほぐしていきましょう。
目頭と、あとは眉毛のあるところですね。正確には眉毛のちょっと下の、頭蓋骨に沿う感じです。
くれぐれも、眼球に指が当たらないように気を付けて下さいね！
腕から手にかけてのツボ
親指と人差し指の間は、ぐーっと押すとよく効きます。
あとはひじの下側から、ちょっとだけ手首側に動いたところです。ここにコリコリする筋みたいなのがないですか？
親指で軽く揉んでみてください。パソコン仕事終わりに揉むと、腕の疲れが取れます。
腕から肩、首、あごへとコリが連鎖していくので、あちこち揉み解しておくといいですよ。
最後に一言
さて、一気にまとめたらえらく長くなってしまいましたが、いかがだったでしょうか。
まだ完全に歯ぎしりをしなくなったという訳ではありませんが、毎日歯ぎしりをして奥歯をすり減らしていた時に比べたら、かなり治ってきているなと思います。
全く歯ぎしりせずに、朝を迎えることもあります。
ここにまとめた全てを一気にやるのは大変ですが、簡単なことも多いので、ちょっとずつでも挑戦してみて下さいね。
ほぼ歯ぎしりが完治しました！さらに追加でやった改善策について⇒こちらの記事にまとめました。